{"id":50055,"date":"2023-09-11T15:37:39","date_gmt":"2023-09-11T13:37:39","guid":{"rendered":"http:\/\/weider.syntonize.dev\/2023\/09\/11\/creatina-salud-y-rendimiento-deportivo\/"},"modified":"2024-04-16T10:45:49","modified_gmt":"2024-04-16T08:45:49","slug":"creatina-salud-y-rendimiento-deportivo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/weider.syntonize.dev\/en\/creatina-salud-y-rendimiento-deportivo\/","title":{"rendered":"Creatina, Salud y Rendimiento Deportivo"},"content":{"rendered":"<p>La creatina es uno de los suplementos m\u00e1s demandado en los \u00faltimos a\u00f1os, tambi\u00e9n es verdad que la Creatina es una de las ayudas ergog\u00e9nicas que m\u00e1s publicaciones cient\u00edficas presenta. Hoy en d\u00eda, se calcula que se consumen m\u00e1s de 2,5 millones de kilogramos de creatina con unas ventas que superaron 200 millones de d\u00f3lares. El punto de inflexi\u00f3n fue en los a\u00f1os 90, donde varios deportistas de \u00e9lite confesaron la suplementaci\u00f3n con creatina.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>M\u00e1s del 75% de los jugadores de f\u00fatbol americano consumen habitualmente creatina y el 90% de halter\u00f3filos y culturistas consumen creatina monohidrato. Pero incluso deportistas de la categor\u00eda de Linford Christie, quien gan\u00f3 la medalla de oro en los 100 metros lisos en los Juegos Ol\u00edmpicos de Barcelona 1992, o el nadador Mark Andrew Foster declararon p\u00fablicamente que consum\u00edan creatina.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:heading --><\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00bfQu\u00e9 es la Creatina?<\/strong><\/h2>\n<p><!-- \/divi:heading --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>La creatina fue descubierta en 1835 por el cient\u00edfico franc\u00e9s Chevreul, y el nombre deriva la palabra griega kreas (carne). Pero debido a los problemas en la detecci\u00f3n, no fue hasta 1847 cuando Liebig pudo confirmar la presencia de la creatina como un constituyente de la carne.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>A comienzos del siglo XX, comienza la investigaci\u00f3n sobre la ingesti\u00f3n de creatina. Estos primeros estudios mostraron que no toda la creatina ingerida era eliminada en la orina, lo que indicar\u00eda que el organismo conservar\u00eda parte de ella En 1923, Hahn y Meyer estimaron que el contenido total de creatina de un hombre de 70 kg era de aproximadamente 140 g.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>La <strong>creatine<\/strong>, tambi\u00e9n denominada \u00e1cido \u03b1 metil guandino-ac\u00e9tico, es un amino\u00e1cido nitrogenado. La s\u00edntesis end\u00f3gena de creatina consta de tres amino\u00e1cidos: <strong>glicina<\/strong>, <strong>arginina <\/strong>y <strong>metionina<\/strong>. La s\u00edntesis end\u00f3gena de creatina es de 1-2 g\/d, y se produce principalmente en el <strong>h\u00edgado <\/strong>y en segundo lugar en el <strong>p\u00e1ncreas <\/strong>y el <strong>ri\u00f1\u00f3n<\/strong>. Aproximadamente de 1-2 g\/d de la creatina se obtienen de la ingesta en la dieta, principalmente de pescado y la carne.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>Las demandas diarias de creatina se cubren mediante la absorci\u00f3n intestinal de la creatina de la dieta y por la bios\u00edntesis de novo de creatina. La creatina proceder\u00e1, por lo tanto, del h\u00edgado y el intestino, acumul\u00e1ndose en los tejidos que contienen creat\u00edn quinasa (CK). El 90% de la creatina entra en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico mediante una prote\u00edna trasportadora, en un mecanismo mediado por la ATPasa Na+ K+ dependiente de la concentraci\u00f3n extracelular de Na+ y Cl-.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>En las c\u00e9lulas musculares en reposo, la creatina es fosforilada por acci\u00f3n de la creat\u00edn quinasa (CK) para formar PCr. Con este fin, el ATP formado por la glic\u00f3lisis y la fosforilaci\u00f3n oxidativa reacciona con creatina para formar ADP y PCr.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:list --><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul><!-- divi:list-item --><\/p>\n<li><strong>En las c\u00e9lulas musculares en reposo,<\/strong> la creatina es fosforilada por acci\u00f3n de la creat\u00edn quinasa (CK) para formar PCr. Con este fin, el ATP formado por la glic\u00f3lisis y la fosforilaci\u00f3n oxidativa reacciona con creatina para formar ADP y PCr.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><!-- \/divi:list-item --><\/p>\n<p><!-- divi:list-item --><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><strong>Durante el ejercicio<\/strong>, cuando el ATP muscular se consume, el grupo fosforilo de alta energ\u00eda del PCr es transferido al ADP para restaurar el ATP. La creatina se recicla o transforma en creatinina (Crn).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><!-- \/divi:list-item --><\/p>\n<p><!-- \/divi:list --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>Se considera que las necesidades diarias de creatina en una persona de 70 kg son cercanas a 2 g. Una persona que siga una dieta mediterr\u00e1nea suele ingerir diariamente de 0,25 a 1 g. El intercambio de Crn es proporcional a la masa muscular y aumenta con el ejercicio f\u00edsico de alta intensidad.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>Aproximadamente el <strong>95% <\/strong>de la masa total de la creatina se encuentra en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico, el <strong>5% <\/strong>restante se encuentran principalmente en el coraz\u00f3n, el cerebro y los test\u00edculos.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>Las concentraciones de Cr y PCr correlacionan con la capacidad glicol\u00edtica de los diferentes tipos de fibras musculares. En este sentido, el contenido de PCr es 5-30% mayor en las fibras tipo II, que en las fibras musculares de tipo I. Ello concuerda con los altos niveles de PCr muscular observados en <strong>velocistas<\/strong>, cuyos m\u00fasculos contienen tambi\u00e9n una mayor proporci\u00f3n de fibras de tipo II. En personas mayores de 70 a\u00f1os presentan una disminuci\u00f3n de concentraciones del 5% de PCr y que puede estar justificado por la disminuci\u00f3n con la edad de las fibras musculares tipo II.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:heading --><\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00bfC\u00f3mo tengo que tomar la creatina para mejorar el rendimiento?<\/strong><\/h2>\n<p><!-- \/divi:heading --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>Diversos estudios defienden que en principio ser\u00eda necesario una dosis de carga de 0,3 g\/kg\/d\u00eda. Esta dosis de carga debe mantenerse dentro del margen de cuatro a siete d\u00edas. Posterior a la dosis de carga se debe instaurar la dosis de mantenimiento con una cantidad de 0,04-0,07 gr\/kg\/d\u00eda. Otros autores se cuestionan que la dosis de carga sea necesaria ya que, consumiendo desde el inicio de la suplementaci\u00f3n 0,04 \u00f3 0,03 g\/kg\/d\u00eda, se obtienen los mismos resultados a largo plazo.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>La Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n en el Deporte (ISSN) apoya que el consumo de creatina en fase de carga o aguda sea de aproximadamente 0,3 g\/kg\/d\u00eda, manteniendo esta carga durante al menos tres d\u00edas. Parece que el efecto ergog\u00e9nico de la creatina disminuye tras periodos de m\u00e1s de 2 meses de suplementaci\u00f3n, por lo que se recomienda un lavado de 2-4 semanas, cada 6-8 semanas de suplementaci\u00f3n.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>Respecto al momento id\u00f3neo para tomar este suplemento, Noonan y cols. recomendaron, en la fase aguda, durante los d\u00edas de entrenamiento, distribuir la dosis de la siguiente forma: el 25% de la dosis en el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento y el 50% restante justo despu\u00e9s del entrenamiento. En los d\u00edas de descanso ser\u00eda suficiente con repartir las dosis en cuatro tomas iguales. A continuaci\u00f3n, en la fase de mantenimiento se realizar\u00eda una \u00fanica toma, justo despu\u00e9s del entrenamiento o con la comida en los d\u00edas de descanso. Por otro lado, Antonio y cols. analizaron, m\u00e1s recientemente, la diferencia entre una ingesta inmediatamente anterior al entrenamiento e inmediatamente posterior. Este estudio concluy\u00f3 que el consumo de creatina inmediatamente despu\u00e9s del entrenamiento produc\u00eda mejores resultados en el aumento de la masa libre de grasa, la disminuci\u00f3n de la masa grasa y la mejora de 1-RM (una repetici\u00f3n m\u00e1xima, o m\u00e1ximo peso que se es capaz de levantar una \u00fanica vez) en el ejercicio de prensa de banca.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>En la actualidad muchos deportistas de \u00e9lite o deportistas populares no realizan la sobrecarga inicial y suelen mantener una dosis de 0,1g\/kg\/d\u00eda. Es una forma mas c\u00f3moda de realizar la suplementaci\u00f3n de creatina, haci\u00e9ndolo con una duraci\u00f3n de 4-6 semanas y dejando una semana de descanso.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>Se recomienda que la administraci\u00f3n del suplemento se realice acompa\u00f1ada de alimentos ricos en hidratos de carbono de medio-alto \u00edndice gluc\u00e9mico y de prote\u00ednas, ya que el transporte de la creatina est\u00e1 mediado por la insulina.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>Existen distintas formas de creatina, pero la mayor\u00eda de estas formas no muestran mejoras respecto al aumento de la fuerza o del rendimiento que la <strong>monohidrato de creatina<\/strong>.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:heading --><\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00bfC\u00f3mo ayuda la creatina a mi rendimiento?<\/strong><\/h2>\n<p><!-- \/divi:heading --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>Los efectos que presenta la creatina en el rendimiento deportivo son diversos y podemos se\u00f1alar que los beneficios seg\u00fan las publicaciones son:<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:list --><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul><!-- divi:list-item --><\/p>\n<li>En primer lugar, encontraremos beneficios en los deportes explosivos, en aquellos ejercicios de 2-30 segundos de alta intensidad y que tengan descansos intermitentes de corta duraci\u00f3n entre series.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><!-- \/divi:list-item --><\/p>\n<p><!-- divi:list-item --><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Se objetiva en los estudios que tras 5-7 d\u00edas de suplementaci\u00f3n de creatina, se consigue una mejora en la fuerza y potencia muscular. Hay que destacar que este efecto se ha objetivado m\u00e1s en hombres que en mujeres. Esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento f\u00edsico en la competici\u00f3n. De hecho, un estudio de Claudino y cols. con jugadores de f\u00fatbol demostr\u00f3 que la suplementaci\u00f3n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><!-- \/divi:list-item --><\/p>\n<p><!-- \/divi:list --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>con creatina preven\u00eda la disminuci\u00f3n de la potencia muscular conforme avanzaba la temporada.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:list --><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul><!-- divi:list-item --><\/p>\n<li>Gracias al efecto osm\u00f3tico que se consigue con la Creatina, (se puede gabar entre 0,5-1 litro de peso) se puede obtener una mejor tolerancia a los deportes que se realicen a temperaturas elevadas.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><!-- \/divi:list-item --><\/p>\n<p><!-- \/divi:list --><\/p>\n<p><!-- divi:heading --><\/p>\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00bfQu\u00e9 efectos secundarios puedo tener con la ingesta de Creatina?<\/strong><\/h2>\n<p><!-- \/divi:heading --><\/p>\n<p><!-- divi:list --><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul><!-- divi:list-item --><\/p>\n<li>Incremento de peso. La mayor\u00eda de los estudios, entre un 60 a 70%, muestran un incremento del peso corporal, alrededor de 1 \u00f3 2 kg. Se ha observado que este incremento en la masa corporal s\u00f3lo se podr\u00eda atribuir en parte al incremento en el volumen de agua en un 55%.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><!-- \/divi:list-item --><\/p>\n<p><!-- divi:list-item --><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Calambres musculares. Algunos pocos estudios, pr\u00e1cticamente de car\u00e1cter anecd\u00f3tico, han reportado la aparici\u00f3n de calambres musculares atribuy\u00e9ndolo a un efecto potencialmente adverso sobre el balance hidroelectrol\u00edtico. No obstante, lo m\u00e1s acertado ser\u00eda considerar que el motivo de dicho proceso es el resultado del incremento en la intensidad del ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><!-- \/divi:list-item --><\/p>\n<p><!-- divi:list-item --><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Trastornos digestivos. Algunos trabajos muestran la aparici\u00f3n de efectos secundarios gastrointestinales tras la administraci\u00f3n de creatina, como: diarrea, molestias estomacales y v\u00f3mitos. En mi experiencia, cuando aparece diarrea en el deportista, suelo bajar un poco la dosis e ir subiendo de forma muy progresiva.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><!-- \/divi:list-item --><\/p>\n<p><!-- divi:list-item --><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Alteraci\u00f3n de la funci\u00f3n hep\u00e1tica. Por ello en la actualidad podemos indicar que, en individuos sanos, la suplementaci\u00f3n oral con creatina a dosis habituales no provoca cambios significativos en las pruebas de funci\u00f3n hep\u00e1tica. De todas formas, parece razonable controlar la funci\u00f3n hep\u00e1tica de los individuos que sigan pautas de suplementaci\u00f3n con creatina.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><!-- \/divi:list-item --><\/p>\n<p><!-- divi:list-item --><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Alteraci\u00f3n de la funci\u00f3n renal. Algunos estudios han mostrado un incremento en la excreci\u00f3n de creatinina tras la suplementaci\u00f3n con Cr. No obstante, dichas variaciones no fueron significativas. De todos modos, se debe controlar la funci\u00f3n renal en individuos que est\u00e9n sometidos a altas dosis de creatina y, en general, debemos utilizar con precauci\u00f3n, los suplementos de creatina, en individuos con riesgo de presentar disfunciones renales.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><!-- \/divi:list-item --><\/p>\n<p><!-- divi:list-item --><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Efectos sobre los enzimas musculares. En algunos estudios se observan elevaciones de la Creatinfosfoquinasa, pero es posible que fuera por el incremento de la actividad deportiva.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><!-- \/divi:list-item --><\/p>\n<p><!-- \/divi:list --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p>Como conclusi\u00f3n de este post, podr\u00eda deciros que la Creatina es un suplemento deportivo que presenta evidencia suficiente para su utilizaci\u00f3n en el deporte profesional y popular, para mejorar el rendimiento. La creatina es un suplemento es seguro si se utiliza a la dosis adecuada (0,1g\/kg\/d\u00eda) durante el tiempo adecuado (4-6 semanas)\u00a0 con su fase de descanso (1 semana). La aplicaci\u00f3n de la Creatinina tiene beneficios tanto en deportes anaerobios, como aerobios.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p><strong><u>BIBLIOGRAF\u00cdA:<\/u><\/strong><\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p><strong><em>\u201cCreatina como aporte ergog\u00e9nico en deportistas\u201d <\/em><\/strong>Quir\u00f3s-Romero, D. Bernab\u00e9u-\u00c1lvarez, C. Herrera Fajardo, L.SANUM 2022, 6(2) 64-70.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p><strong><em>Ayudas ergog\u00e9nicas en el deporte. <\/em><\/strong>Santesteban Moriones V, Ib\u00e1\u00f1ez Santos J Nutr Hosp 2017;34:204-215.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p><strong>Curso Farmacolog\u00eda y suplementaci\u00f3n en el deporte.<\/strong> Ayudas ergog\u00e9nicas I. Jordi Ribas Fern\u00e1ndez 2009.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p><strong><em>Suplementos ergog\u00e9nicos: la evidencia m\u00e1s all\u00e1 de una moda.<\/em> <\/strong>Martorell et al. ARS MEDICA <em>Revista de Ciencias M\u00e9dicas <\/em>Volumen 46 n\u00famero 2 a\u00f1o 2021.<\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph --><\/p>\n<p><!-- divi:image {\"id\":26616,\"width\":165,\"height\":165,\"sizeSlug\":\"full\",\"linkDestination\":\"none\"} --><\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-26616\" style=\"width: 165px; height: 165px;\" src=\"http:\/\/weider.syntonize.dev\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/DR.ALBERTO-SACRISTAN-WEB.jpg\" alt=\"\" width=\"165\" height=\"165\" \/><\/figure>\n<p><!-- \/divi:image --><\/p>\n<p><!-- divi:paragraph --><\/p>\n<p><strong><em>Dr. Alberto Sacrist\u00e1n<\/em><\/strong><\/p>\n<p><!-- \/divi:paragraph -->[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section]<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La creatina es uno de los suplementos m\u00e1s demandado en los \u00faltimos a\u00f1os, tambi\u00e9n es verdad que la Creatina es una de las ayudas ergog\u00e9nicas que m\u00e1s publicaciones cient\u00edficas presenta. 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