{"id":49552,"date":"2019-09-18T08:31:06","date_gmt":"2019-09-18T06:31:06","guid":{"rendered":"http:\/\/weider.syntonize.dev\/2019\/09\/18\/todo-sobre-la-creatina\/"},"modified":"2024-04-03T14:50:35","modified_gmt":"2024-04-03T12:50:35","slug":"todo-sobre-la-creatina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/weider.syntonize.dev\/en\/todo-sobre-la-creatina\/","title":{"rendered":"Todo sobre la Creatina"},"content":{"rendered":"<p>La <a href=\"https:\/\/www.weider.es\/productos\/catid\/1455\/creatina-voluminizadores\">creatine<\/a> es uno de los suplementos que m\u00e1s dudas genera sobre su uso. Hoy te hablamos de todo sobre ella: funci\u00f3n, estudios, eficacia y c\u00f3mo tomarla.<\/p>\n\n\n\n<p>La creatina es un \u00e1cido org\u00e1nico\nnitrogenado, que puede obtenerse de la dieta o por s\u00edntesis interna en el\norganismo. La creatina est\u00e1 presente en alimentos proteicos tanto carnes como\npescados y se encuentra en el organismo a nivel de h\u00edgado, ri\u00f1ones y p\u00e1ncreas,\ndonde puede sintetizarse a partir de unos precursores. Para la formaci\u00f3n o\ns\u00edntesis de la creatina es necesario la presencia de arginina, glicina y\nmetionina. El m\u00fasculo es otra localizaci\u00f3n donde encontramos creatina pero en\neste caso se encuentra en forma de fosfocreatina.<\/p>\n\n\n\n<p>Un 90-95% de la creatina corporal\nse encuentra a nivel muscular a nivel muscular y principalmente en las fibras\nr\u00e1pidas, el resto est\u00e1 libre. Se considera que las necesidades diarias de\ncreatina en una persona de 70 kg son cercanas a 2 g. Una persona que siga una\ndieta mediterr\u00e1nea suele ingerir diariamente de 0,25 a 1 g. Por lo tanto, para\ncubrir sus necesidades diarias, el resto debe ser sintetizado por el organismo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Efectos de la creatina<\/h2>\n\n\n\n<p>Se ha demostrado que el\nmonohidrato de creatina (MC): <\/p>\n\n\n\n<ul><li>Incrementa los niveles de fosfocreatina en el\nm\u00fasculo, mol\u00e9cula esencial de la v\u00eda anaer\u00f3bica al\u00e1ctica para la res\u00edntesis del\nATP (trifosfato de adenosina). <\/li><li>Facilita la hipertrofia muscular. Es capaz de\nincrementar la expresi\u00f3n de algunos genes encargados del control de la\nosmolaridad y la transducci\u00f3n gen\u00e9tica, como la integrina-1, entre otras\nmuchas, produciendo una retenci\u00f3n intracelular de agua, que es lo que induce la\nhipertrofia muscular.<\/li><li>Este mayor volumen muscular aumenta la capacidad\nde almacenamiento de gluc\u00f3geno en el m\u00fasculo.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo afecta al rendimiento y c\u00f3mo debo usarlo?<\/h2>\n\n\n\n<p>La utilizaci\u00f3n de la creatina se\nha visto que aporta beneficios para incrementar la resistencia y masa corporal.\nMejora el rendimiento en sprints repetidos menores de 30 segundos. Probablemente\nla mejora del rendimiento en sprintsrepetidos se explica por una mayor rapidez en la res\u00edntesis de fosfocreatina\ny, por tanto, de ATP, entre cada sprint.<\/p>\n\n\n\n<p>Otros\naspectos relacionados con la suplementaci\u00f3n de la creatina es que consigue aumentar\nla masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia. Esto puede\nayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento f\u00edsico\nen la competici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Los protocolos de suplementaci\u00f3n que se recomiendan son: <\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol><li>Una primera fase de carga de 20g de monohidrato de creatina <\/li><li>Y 4-6 d\u00edas seguidos de una dosis mantenida de 5 g por 2-3 semanas. <\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Otros investigadores proponen la utilizaci\u00f3n de 20g de\ncreatina al d\u00eda, durante 5 d\u00edas al mes. As\u00ed se conseguir\u00edan niveles estables en\ntejido muscular para deportistas con una actividad f\u00edsica moderada.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Otros art\u00edculos que pueden interesarte:<\/h2>\n\n\n\n<ul><li><a href=\"https:\/\/weider.es\/creatine-rush-maxima-potencia\/\">Creatine Rush<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/weider.es\/8-suplementos-imprescindibles-para-crecer-muscularmente\/\">8 Suplementos imprescindibles para crecer muscularmente<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/weider.es\/plan-de-definicion-para-hombres\/\">Plan de entrenamiento para definici\u00f3n muscular<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator is-style-wide\"\/>\n\n\n\n<p><strong>Bibliograf\u00eda:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol><li><em>Santesteban Moriones V, Ib\u00e1\u00f1ez Santos J. Ayudas ergog\u00e9nicas en el deporte. Nutr Hosp 2017;34:204-215 <\/em><\/li><li><em>Tarnopolsky MA. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab 2010;57(2):1-8.<\/em><\/li><li><em>Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 1.a ed. Sydney: McGraw-Hill; 2006. p. 485-580.<\/em><\/li><li><em>Bishop D. Dietary supplements and team-sport performance. Sports Med 2010;40(12):995-1017. <\/em><\/li><li><em>Safdar A, Yardley NJ, Snow R, et al. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics 2008;32(2):219-28. <\/em><\/li><li><em>Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, et al. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J Appl Physiol 1999;87(2):598-604.<\/em><\/li><\/ol>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/weider.syntonize.dev\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/DR.ALBERTO-SACRISTAN-WEB-300x300.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-6869\" width=\"300\" height=\"300\"\/><figcaption><strong>Dr Alberto Sacrist\u00e1<\/strong>n<\/figcaption><\/figure><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La creatina es uno de los suplementos que m\u00e1s dudas genera sobre su uso. Hoy te hablamos de todo sobre ella: funci\u00f3n, estudios, eficacia y c\u00f3mo tomarla. 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